Ejercicios suspendidos requieren más trabajo de los músculos estabilizadores.
Classic entrenamientos Pilates comienzan con el ejercicio "cien", que calienta su cuerpo con 100 respiraciones rápidas, según la maestra Pilates maestro Romana Kryzanowska. Realización de los cien en una unidad de suspensión TRX añade un elemento de inestabilidad que se diferencia de las máquinas tradicionales de Pilates, de acuerdo con TRX maestro Kirsten Gerding. El TRX cien fortalecerá sus músculos abdominales al tiempo que mejora la respiración y la coordinación, notas GERDING. Intente este ejercicio en el TRX para un nuevo desafío muscular.
Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones
Lo que necesita
TRX Suspension entrenador Sugiera Edita Principiante
La configuración de los cien ejercicio principiante ajustando las correas TRX en toda su longitud. Acuéstese boca arriba con las caderas bajo el soporte de techo TRX. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Coge las cunas del pie, y extiende los brazos al lado de las caderas con las palmas hacia abajo.
Dibuja tu ombligo al levantar el esternón hacia las rodillas en una posición baja enrollamiento abdominal. Tome tres inhale por la nariz huele mientras desliza los brazos de sus lados, en una carta de la posición "T". Exhale en tres pequeñas bocanadas mientras desliza sus brazos hacia atrás por las caderas. Mantenga su posición baja rizo abdominal a medida que realiza 10 series de este ejercicio. Sólo se llega a un cargo de 60 veces en total en este nivel principiante.
Hacer los cien más fácil mediante la celebración de su cabeza para arriba para un conjunto y bajándola hacia abajo para la siguiente serie.
Intermedio
La configuración de la Pilates intermedia cien llevando las piernas en posición de sobremesa Doble las rodillas y flotar directamente encima de las caderas. Levante las espinillas paralelas al suelo. Coge las cunas del pie, y extiende los brazos al lado de las caderas con las palmas hacia abajo.
Activa los músculos abdominales y levante el esternón hacia adelante hasta que la parte superior de los omóplatos están en el suelo. Tome cinco inhale por la nariz huele mientras desliza sus brazos lejos de su cuerpo, en una carta de la posición "T". Llene sus pulmones por completo. Exhale en cinco pequeñas bocanadas mientras desliza sus brazos hacia atrás por las caderas. Vacíe los pulmones por completo. Mantenga las piernas en posición de sobremesa como de realizar 10 series de este ejercicio para llegar a 100 respiraciones pequeñas.
Intensificar el trabajo abdominal inferior apretando una toalla enrollada entre las rodillas todo el centenar.
Avanzado
La configuración de la Pilates avanzada cien extendiendo las piernas estiradas hacia el cielo. Coge las cunas del pie, y extiende los brazos al lado de las caderas con las palmas hacia abajo.
Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante para pelar los omóplatos del suelo. Tome cinco huele inhale por la nariz y deslice los brazos de par en par para que su parte superior del cuerpo se parece a una letra "T" Mantenga las piernas inmóviles. Exhale en cinco bocanadas mientras desliza sus brazos hacia atrás por las caderas. Repita esta secuencia 10 veces.
Haga este ejercicio más difícil por la reducción de sus piernas a un ángulo de 45 grados. También puede agregar cuatro y cincuenta y siete ascensores pequeñas piernas entre cada movimiento del brazo.
Consejos y advertencias
Pretender mantener una mandarina entre su barbilla y la muesca en la parte superior de su pecho. Esto mantendrá a la cabeza en la postura Pilates adecuado para el centenar, notas Gerding.
Pon tu cabeza hacia abajo si usted comienza a sentir los músculos del cuello. Esto dará a sus músculos abdominales superiores la oportunidad de recuperarse. Conjuntos alternativos con la cabeza hacia arriba y hacia abajo hasta que esté lo suficientemente fuerte como para levantar a toda la serie.
No utilice el TRX si usted pesa más de 350 libras. El peso máximo del usuario para el TRX es de 350 libras.
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